IWELLO-jengissä treenattiin toissaviikolla foam rollereiden avulla, ja ajattelin jakaa treenin nyt teillekin, jos joku saisi siitä vinkkiä itselleen. Foam roller oli mulle siinä mielessä uusi juttu, etten ollut kokeillut sitä aiemmin. Kavereilta niitä kyllä löytyy ja noin vuosi sitten tuntui, että näihin rulliin törmäsi joka paikassa, kun niistä tuli oikea muoti-ilmiö. Kuvittelin, että rullan avulla jumpataan ja tehdään lihaskuntoa, mutta ideahan onkin rauhoittuminen ja venyttely. Voisi varmaan sanoa, että rullaus yhdistää hieronnan ja venytyksen, tepsien lihasalueisiin, joihin normaalit venytykset ei välttämättä pääsisi. Rullan päällä siis rullataan ja painetaan sitä aluetta, jota halutaan venyttää, kokemattomampi aloittaa pehmeällä rullalla ja kokeneempi voi ottaa käyttöön kovemman, nystyräisen rullan. Meillä oli niin sanotusti aloittelijoiden rullat, ja hyvin sai niilläkin venytykset tuntumaan, joissain jopa liikaakin!
Takareisiä rullataan suunnilleen pakarasta alaspäin, polvitaipeen yläpuolelle saakka. Paino on kokonaan rullan päällä ja halutessaan lisätuntumaa voi hakea nostamalla toisen jalan ”rullajalan” päälle.
Rullauksen jälkeen on vielä hyvä venyttää molemmat takareidet.
Pohkeet rullaillaan kuten takareidetkin, venytys korostuu jos toisen jalan nostaa rullajalan päälle. Edestakaisin rullailua voi tehdä jokaisen lihaksen kohdalla esim pari minuuttia.
Ja loppuun venyttelyt. Hae venytys pohkeeseen kokeilemalla koukistaa polvea.
Etureisien rullailussa pysytään polvien ja nivusten välissä, lantioon asti ei tarvitse mennä. Tuntumaa voi hakea eri paikkoihin kallistamalla hieman oikealle ja vasemmalle, ja jälleen sama juttu, toinen jalka toisen päällä liike tuntuu huomattavasti paremmin. Liian kivuliasta rullauksen ei kuitenkaan ole tarkoitus olla, vaan liikkeen pitää tuntua siedettävältä.
Etureiden venytystä voi tehostaa nostamalla jalan rullan päälle!
Reiden sivuosia tulee harvemmin venyteltyä kunnolla, joten tämä asento voi tuntua melko kivuliaalta!
Ja venytys rullan päällä tai lattialla.
Pitkän rullan kanssa on mahdollista myös työstää selkää. Liikuttele itseäsi hitaasti puolelta toiselle ja hae tuntumaa selkään avaamalla kädet sivulle.
Niskaa voi rullata liikuttamalla päätä ylösalas rullan päällä mutta myös kääntelemällä päätä puolelta toiselle.
Parasta mun mielestä rullailussa on se, että liikkeet on hyvin yksinkertaisia, kuka tahansa osaa tehdä ne ja pystyy itse keksimään lisää. Mikä tahansa paikka onkaan jumissa tai kaipaa venytystä, hoituu helposti rullailemalla eikä liikettä tarvitse kovin kauaa miettiä. Mun hankintalistalle foam roller meni aivan varmasti, vielä kun kotona saisi joskus rauhan rullailla ilman että ympärillä pyörii kaksi (tai kolme) yhtä innostunutta rullan testaajaa!
Onko foam roller teille tuttu? Löytyykö joltain ehkä jo kotoa rulla? Hyviä vinkkejä saa jakaa kommenttiboksiin!
